如果你正在经历ptsd发作，正感觉焦虑或遭受内部批判者的攻击。那么你可以参照这篇文章。它会为你提供一系列工具，为你带来帮助。
注意：本文章只是对自助方法的整理，遇到严重问题，还请向专业机构/人员求助。
应对解离
从解离状态着陆能够重新连接现实和环境，增强现实感，减少恐慌，并且能恢复被隔离的思考能力和注意力。但它可能会导致闪回内容（情绪与触感、痛苦等）外溢，使人重新感知到它们。在进行接地流程之前，请确认是否要进行着陆。
- 我现在感觉安全吗？环境安全吗？
- 如果我现在回到身体，会不会过于痛苦？
- 我有没有其他优先级更高的事？比如处理当下外界事物或安抚成员及情绪？
如果你选择着陆，你可以尝试以下步骤：
- 说出五种你看到的东西。
- 说出四种身体的感觉。
- 说出三种听到的声音。
- 说出两种闻到的味道。
- 说出一个你喜欢的东西。
应对躯体化
你可以参考这个文章：躯体化症状：你的感觉错了吗？（知乎）
或者，如果你现在没有时间阅读，也可以参照下面的工具箱，它们提炼自以上文章，还包含一些我们的经验和与大语言模型交流的结果。
（1）冥想（注意：如果你有创伤后应激障碍等创伤引发的疾病，请谨慎冥想。冥想可能会导致创伤记忆的泄露）
（2）营造氛围：现如今你是否存在于让你感到危险和紧张的环境中呢？试着营造一个能让你舒心的环境吧，可以通过改变我们的感官来进行调整。比如，味道：购买喜欢的香水或香薰；颜色：柔和色调的壁纸或布料；声音：舒缓的轻音乐或你喜欢的声音等。
（3）转移注意力：躯体化症状来临的时候，我们的注意力通常都会过于集中在自己身上。所以，你可以试着调节你的注意力。比如，盯着某一物体并观察它和思考关于这个物体的问题；做深呼吸，将注意力集中在自己的呼吸上，想象自己吸进来的气体在肺部游走又出去的画面；去看一些能让你感到开心的视频或电影也是一个不错的选择。（试着进行10-15分钟的放松练习）
（4）药物改善（如果有需要，请就医）
（5）适量运动：适量的运动有助于缓解我们的情绪，提高我们身体的抵抗力，而且一定程度上有助于我们缓解躯体化症状。平时可以试着养成运动习惯，不需要过高的运动强度，散步和太极拳也可以增强对身体的连接。
（6）休息：尤其注重睡眠，失眠可能会加重躯体化症状，一个良好的睡眠是绝对有助于改善糟糕的状态的。不但要保证睡眠时间的正常，更要保证睡眠质量。
（7）接纳：接纳自己的躯体化症状和心理疾病。
应对过度担忧和焦虑
每个人应对焦虑的方法都有所不同，这里只列举对我们有效的方法，以供参考。
这些感觉是暂时的，我是个人，我有这样的情绪非常正常，完全合情合理；没关系，我完全接受，我不急着挣脱，我可以尝试感受这种负面情绪，这是我生而为人的权利，我知道它一会儿就消失了。
- 感到任务未完成/考前焦虑：
查看自己的计划。或者列举自己感觉未完成的任务/正在面对的问题。
我已经做了所有我该做的。我无法立刻做完所有事，这是不可避免的。我现在需要休息。我能在（时间）前做完（某事）。
经过核实，我没有未完成的事。我把它们都记录在手账本和手机闹钟上。我不会忘记，也不会遗漏。
我不能穿越到未来完成将要迎来的事，但时间总是流淌，将要迎来的事总会到来，我需要等待。 - 对人际关系/社交焦虑：
我不会因为这些事疏远我的朋友。我的朋友也不会做这样的事，ta不会多想，会把这件事忘掉。 - 对结果焦虑：
我已经做了所有我该做的，剩下的我无法决定。现在要做的只是等待。
应对内部批判者攻击
这个栏目摘自《不原谅也没关系》
三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议
内在批判者的攻击往往无法被自我意识察觉。我们必须学会识别它们，否则就会受它们的摆布，无法进一步缩减内在批判者。一旦我们学会识别内在批判者的攻击，简单的思维阻断或思维替换就能成为反击内在批判者的有力工具。
内在批判者的攻击分为两类。一类是完美主义型攻击，这种攻击由毒性耻辱感推波助澜，会导致长期的自我憎恶和自我鞭笞。第二类是设想危害型攻击，由恐惧推波助澜，导致长期的过度警觉和焦虑。
完美主义型攻击
完美主义
【思维纠正】我追求完美主义是为了在危险的家庭中获得安全和支持。完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就能获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。
“全或无”和非黑即白思维
【思维纠正】我拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评。一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。用“总是”或“从不”这类语言描述我通常都有失偏颇。
自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
【思维纠正】我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。
微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
【思维纠正】我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面的结论，也不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人进行微观管理。我会以一种“足够好”的方式工作，并接
受“努力未必总有成效”这一现实。
“请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”——尼布尔的祈祷文
与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较
【思维纠正】我拒绝将自己与他人无端进行比较。我不会将“我的内在与他们的外在”进行比较。我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望。
内疚
【思维纠正】感到内疚并不意味着我有过错。我拒绝出于内疚而做出决定和选择。有时我需要在感到内疚的同时依然照常行事。当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。我不会一次又一次地道歉。我不再是一个受害者。我不会接受不公平的指责。内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。”
“应该”
【思维纠正】我会用“想要”这个词来代替“应该”，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。
精力过于旺盛、停不下来、工作狂
【思维纠正】人不是为了工作而存在的。我不需要永远保持高效。从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。我不会试图一直保持全力工作的状态。我认为效率有高低波动是正常的。
对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
【思维纠正】我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。
“我关爱自己。我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”——《简·爱》
设想危害型攻击
极端化、灾难化、疑病症
【思维纠正】我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。
负面关注
【思维纠正】我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。
时间紧迫感
【思维纠正】我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。
让人失能的表现焦虑
【思维纠正】我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。
总觉得自己要被攻击
【思维纠正】除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。我会想起朋友的爱和支持。
应对情绪闪回
这个栏目摘自《不原谅也没关系》
1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
4. 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
5. 破除“闪回无休无止”的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
7. 慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
①柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。
②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
9. 允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
10. 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
11. 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
12. 弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
13.对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
或许在其他情况下使用……？
以下是我们整理的一些自用工具，它们因适应我们的情况而被我们使用。但它们或许不适用你的情况，也有让你的情况变得更糟的潜在风险。请在使用之前鉴别它们是否适合你。
感到疲劳、厌倦：
保持规律的饮食与睡眠，如有需要准备联系医生。
第一目标是维持生命体征，工作可以放在以后。可以声明自己的状况，委托朋友帮忙请假，没有人会责怪你。
感到悲伤、想哭：
为自己寻找安全、并且适合释放情绪的场所。允许自己释放情绪。
认为人生失败、无意义：
默念：“我将会拥有十分精彩的未来。我是各方面都很优秀的人。”
回顾自己曾经写下的优点清单。
“无论我怎样，我都值得拥有幸福。”
认为自己处于过去的时间/地点：
朗读以下句子：
“现在是（日期，时间），我正在（地点），我现在是（身份），我正在做（正在进行的事）。”
“伤害我的事已经过去，我也已经远离那些曾经伤害我的人。他们不知道我在哪，也找不到我。”
“我现在很安全，有很多人愿意帮助我。”
感觉没有活着的实感/有自残冲动：
避免看到自己的肢体；
远离锐器；
停止或减缓行动。
出现自杀想法：
停止或延缓正在进行的活动；
保持身边有人，如无法做到，前往图书馆、教室、食堂等公共场所并在那里逗留；
不要独自前往空旷或危险的地方，尽量不要过马路；
若情况严重，请寻求他人陪同就医。
正念能够帮助缓解抑郁、焦虑，平复惊恐，找回平静。你可以参见以下视频：
请记住：你正在努力照顾自己，而这本身就是一种了不起的勇气。我们为你感到骄傲。
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