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一，引子
我在考虑这篇文章该怎么开始。写作它的开端是我的cptsd发作（暂且这么说）。面对宿舍出现的一个小问题，我感到恐慌，并且离开了宿舍，在外面住了一晚。因此发现了属于自己的私人空间的必要性。
我需要一个只有自己的房间，它的设施可控而且质量良好，不带来额外的感官刺激。在这个房间里，我能够感到安全，与外界隔离，并且尝试落回地面。
一个安全屋。
不过，在寸土寸金的城市里，花三百到五百元住一晚酒店是奢侈而且有触犯校规的风险的。因此，我会希望寻求一种更便宜而且简单的方式，让自己获得安全感，进而回到现实。它最好是在宿舍里。尽管宿舍环境对我来说是创伤事件曾经上演的舞台，但我仍然需要使用它。我打算从我的床位床帘所围之处开始，尽可能隔离此处和曾经创伤的关系，并且逐渐建立安全屋。而建立想象的安全岛，在闪回发作的情况下很难使用（实际上，安全岛对于我们来说，和回到里世界相似，但在各种症状之下，我们很难与里世界正常取得联系），我需要睁眼来保持对现实的觉知。
二，建立安全屋
我会通过列出条件并逐渐完成它来完成对安全屋的建设。
对于一个安全屋，我需要这些：
- 封闭的环境（视觉和听觉上与外界双向隔绝）
- 能够满足身体的需求，提供舒适的条件
- 拥有能减少闪回的工具
- 能够与外界和创伤性环境隔离开
而为了满足这些条件，我需要重视的是将床帘内空间和其他空间隔离出来，形成一个安全的空间，这需要：
- 物理上的隔离
- 心理上的隔离
对于物理上的隔离，光的隔离可以通过床帘解决，也可以加装小夜灯来提供额外光源，光源全部通过插座连接，可以做到快速断开；而声音的隔离，在耳塞和降噪耳机不再能使用的时候，我们或许需要耳罩。
- 耳塞/耳机降噪模式——低度到中度噪音
- 耳机降噪+白噪音/音乐——中度噪音
- 耳罩——严重的噪音
对于心理上的隔离，我求助于chatgpt，然后整理如下：
- 仪式化的进出床帘动作：用仪式感分离两个环境，可以在进入床帘之后告诉自己“我现在安全，而且不受外界袭扰”
- 感官信号：耳机播放白噪音/冥想音乐，使用芳疗（一般是薰衣草香或松香等能够帮助放松的香味），使用视觉边界
- 限定活动范围：在床帘内的期间，不去关注外界信息，也不去做可能与创伤关联的事，而只专注于自己的放松。而需要与外界连结的事，都在床帘之外进行
- 在床帘内的区域练习grounding技巧，将行为和心理状态与空间绑定，让自己习惯“我可以在这里平静”
在接下来的时间里，我会试图把它们付诸实践，并且评估它们的效用，这将会在未来的文章中呈现。
三，维护安全屋
我们需要的是一个可控且舒适的空间。然而，宿舍环境注定不是完全可控。而若突发情况将安全屋的安全属性骤然打破，我们恐怕会迎来更严重的应激，甚至创伤事件的增加。
因此，我认为，需要预见一些可能会引发安全屋不再安全的事件，并且给出预防和维护的对策。
关于这些对策，我也求助于chatgpt，gpt给出了答案：
下面是几个常见突发情况 + 对应的预防与修复建议，你可以将它们当作“安全屋维护手册”的一部分来实施：
🔧 安全屋突发状况预案与应对策略
🚪 1. 舍友突然拉开帘子 / 进入你的区域
- 风险：边界感被侵犯，安全感破裂，易引发惊吓或强烈恐慌
- 预防对策：
- 在帘外清晰张贴一张“请勿打扰 / 安静空间”的提示卡
- 在与舍友关系允许的前提下，提前说明“我拉帘的时候是需要休息 / 平静，不希望被打扰”
- 使用磁性门铃 / 小风铃挂饰，在帘被拉开前提前有响声提示
- 应对方法：
- 在帘内准备一个“快速平复卡片”或语句（如“我现在是安全的，即使刚才被打扰”）
- 如需要，短暂离开帘内空间，到室外做一次 grounding，然后再回帘内重建安全感
📣 2. 外界噪声或争吵声穿透进入帘内
- 风险：可能触发创伤记忆中的“高压环境”，引起闪回
- 预防对策：
- 使用白噪音机或耳机内播放“专属帘内背景音”（风声、溪流声等）
- 在帘子边缘缝上一圈厚布或毛巾带，稍微增加隔音效果
- 应对方法：
- 使用视觉或触觉 grounding，例如反复摸熟悉的物品、盯住某个贴纸
- 在日记中标注“外界有噪声，但我依旧在我的安全屋”，巩固心理边界
🪫 3. 断电或设备故障（白噪音机、照明灯坏了）
- 风险：熟悉的“安全感信号”失效，环境变得不确定
- 预防对策：
- 准备一个离线应急小包（含LED小灯、充电宝、备用播放器等）
- 将一小部分安全感锚点建立在不依赖电子设备的事物上（触感物、纸质卡片）
- 应对方法：
- 回到身体感知上（手掌贴床板、摸着熟悉的软布）
- 告诉自己：“虽然白噪音关掉了，但我仍在这个熟悉的空间内”
🔄 4. 帘内空间发生变化（床单洗了换了、物品被动了位置）
- 风险：熟悉性消失，空间失去稳定感，可能诱发“环境不再是我熟悉的那个”
- 预防对策：
- 尽量将“安全锚点”做成可移动的（比如一块专用小毛毯、一个贴着香氛的抱枕），即使大环境变动，也能保有部分不变项
- 用手机拍下帘内状态图片，作为“我记得它的样子”的视觉补偿
- 应对方法：
- 主动重建空间布置，并告诉自己“我正在重建安全屋，我是掌控者”
- 将过程本身看作一次“共创新安全屋”的仪式，而不是“旧的被破坏”
🧍♀️ 5. 自己状态崩溃，无法进帘内（如：恐慌发作、陷入解离）
- 风险：安全屋无法使用，感觉“无处可逃”，危机升级
- 预防对策：
- 设置一个“紧急落地点”物件：如小香包、小抹布、随身卡片——即使不在帘内，也能使用
- 把安全语句/grounding指令写在一张纸上放进口袋，作为“随身安全”
- 应对方法：
- 回忆之前在帘内获得过的平静状态，对自己重复：“我曾在帘内平静过，我能再回去”
- 如果可以，请友好的系统成员或外部支持者引导你一步步走近帘子，再次进入
📌 总结：安全屋的维护哲学
- 多点冗余：不要将所有安全感建立在单一元素上（比如灯光或帘子完整性），而是设置多个锚点。
- 灵活的“心理备份”：准备一个“备用安全感工具箱”（触感物、香味、短语）是关键。
- 视“突发”为一种系统调整机会：每一次干扰，都能变成强化安全屋的机会，只要你能逐步“修复”并“告知身体：我们又回到安全状态了”。
并且有一个更加简明扼要的“安全屋突发状况应对卡”，整理成了pdf格式，可以打印使用：
四，结语
尽管我依旧不喜欢住集体宿舍，但我并不认为，这代表“全或无”式的“全盘接受，或全盘逃离”。我仍然有能力力所能及地改变周围的环境，让它们变得更好，更适宜生活和居住，然后，也许我能够让自己度过幸福的四年，尽管总有那些不如人愿。
这或许也是成长和创伤疗愈带来的思想转变和感悟。
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